Tussen 20 en 25% van de Nederlandse bevolking van 15 jaar en ouder heeft slaapproblemen. Vooral inslapen of weer in slaap vallen is moeilijk. Bij mensen met stressklachten of burn-out ligt het percentage slechtslapers nog veel hoger. Stress overdag leidt tot onrustige slaap ‘s nachts. We spreken pas van slapeloosheid als iemand zonder duidelijke reden meer dan 3 weken last heeft om in slaap te raken, of ‘s nachts geregeld wakker wordt én wanneer dit ook overdag zijn weerslag heeft (je voelt je moe en geprikkeld, concentratieproblemen, eventueel hoofdpijn, enz.). Dan is het goed om een arts te raadplegen.
Hoeveel uur slaap heb je nodig?
Alhoewel ik vaak hoor dat mensen zeggen maar weinig slaap nodig te hebben, laten onderzoeken iets anders zien. Mensen die 7 à 8 uur slapen per nacht zijn het gezondst en worden gezonder oud. Mensen die voldoende slapen, hebben minder risico op hart- en vaatziekten en hebben minder vaak overgewicht dan mensen die kort en slecht slapen. Hou een normaal ritme aan. Laat je niet verleiden om, op vrije dagen, later op te blijven en tot diep in de nacht tv te kijken.
Wel of geen schermen voor het slapengaan en helpt een middagdutje?
Bij de aanwezigheid van blauwachtig licht (uit zonlicht of uit kunstlicht, televisie, of computermonitor) wordt de productie van melatonine geremd. Je blijft daardoor wakker. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de natuurlijke productie van melatonine weer op gang. Voor het lichaam is dit het signaal om de dagactiviteiten te verminderen en zich voor te bereiden op de nacht. Zorg voor ontspanning na 21.00 uur en ga bijvoorkeur tussen 22.00 en 23.00 uur naar bed.
Ben je erg moe of herstellende van burn-out (klachten) dan kun je overdag een uurtje rusten. Doe dit niet na 15.00 uur: anders raakt je dag/ en nacht ritme verstoord.
Tips om beter te slapen
Hieronder zet ik nog een stel handige tips voor je op een rij, die je slaap kunnen bevorderen. Sommige zijn makkelijk op te pakken en anderen zul je lastiger vinden. Kijk vooral wat voor haalbaar is voor je en start daarmee. Je hoeft niet alles morgen toe te passen. In stapjes kom je ook bij je doel :)
- Houd een vast slaapritueel aan en een vast tijdstip waarop je gaat slapen en opstaat. Dus ook in het weekend als je vrij bent.
- Drink geen koffie, zwarte thee, cola, of alcohol 3 uur voor het slapen gaan. Deze kan lastig zijn, vooral als je juist gewend bent een wijntje voor het slapengaan te drinken. Echter door de wijn slaap je wel snel in maar het maakt je slaap onrustig en ook doorslapen kan moeilijk worden.
- Doe een ontspanningsoefening. Geniet van een warm bad, luister naar ontspannende muziek, maak een avondwandeling. Lang leve hondenbaasjes!
- Neem voldoende dagelijkse beweging (30 minuten )
- Zorg voor een rustige, goed geventileerde en niet te warme slaapomgeving
- Investeer in een prettig bed en een goed kussen.
- Laat geen licht branden in de slaapkamer. Geen tablets, smartphones en TV in de slaapkamer.
- Pieker er niet over als u wakker ligt: het is geen ramp. Het slaapritme zal zich uiteindelijk herstellen.
- Werk nooit in de slaapkamer en leg er geen werk
- Geen sport of inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan
- Eet niet 3 uur voor het slapen zeker geen zware maaltijden
- Zet de wekker buiten zicht en zorg dat die weinig licht uitstraalt.
- Vermijd gebruik van slaappillen. Neem (in overleg met je arts) ze nooit meer dan 2 a 3 dagen na elkaar. Er zijn mensen die baat hebben bij natuurlijke valeriaan, melatonine, kamille- of kop thee, of warme melk om het slaap-waakritme te herstellen. Magnesium kan helpen tegen beenkrampen. Niet van alles is het effect wetenschappelijk vastgesteld. Laat je door een arts adviseren
Ontspannen in slaap vallen
Als je maar moe genoeg bent dan val je vanzelf in slaap. Soms ook lang genoeg. Hoe kan het dan toch dat je doodmoe wakker wordt? Dit heeft te maken met de kwaliteit van je slaap. In tijden van stress merk ik zelf dat ik met gebalde vuisten lig te slapen. Niet bepaald ontspannen en ik wordt dan 's-ochtends wakker met pijn in mijn handen. Ook zijn er veel mensen die hun kaken op elkaar klemmen of hun nekspieren aan blijven spannen terwijl ze slapen. Om ervoor te zorgen dat je gedurende de nacht zowel fysiek als mentaal ontspant heb ik de beste tip die altijd werkt. Doe elke avond vlak voor je gaat slapen deze ademhalingsoefening en je valt ontspannen in slaap. Dit levert je in 5 minuten een verkwikkende slaap op en dat merk je de volgende ochtend.
Have a fabulous day!
Natalie
